Rückentraining – Stark durchs Leben

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Ein gesunder und intakter Rücken ist wichtig, um den Arbeitsalltag erfolgreich zu gestalten und seine Leistungsfähigkeit zu erhalten. Aus diesem Grund sollte man darauf bedacht, diesem Körperteil besondere Aufmerksamkeit zukommen zu lassen. Um dies umsetzen zu können, sollte vor allem bei der Arbeit daran gedacht werden, dass man diese möglichst so durchführt, dass der Rücken keinen übermäßigen Belastungen ausgesetzt ist.

Das beinhaltet auch, dass man immer eine solche Sitzhaltung einnimmt, die den Rücken entlastet. Wichtig dabei ist vor allem die richtige Körperhaltung. Da bei den meisten Arbeiten einseitige Belastungen vorherrschen, die die Rückenmuskulatur belasten, sollte durch ein spezielles Rückentraining für einen gewissen Ausgleich gesorgt werden. Die nachfolgenden empfohlenen Übungen stärken den Rücken und sind gute Vorbeugemaßnahmen, gegen eventuell auftretenden Rückenbeschwerden.

 

Durch Heben des Rumpfes die tiefe Rückenmuskulatur stärken

Bei dieser Übung ist es sehr wichtig, dass während der Ausführung der Bauch und das Becken immer den Boden berühren.

Legen Sie sich mit dem Bauch auf eine weiche Unterlage (Matte). Beide Arme müssen dabei angewinkelt neben dem Körper liegen. Stirn flach auf den Boden auflegen, dabei Bauch und Gesäßmuskulatur anspannen. Beim Ausatmen den Nabel Richtung Wirbelsäule ziehen. Dabei die Arme und den Oberkörper einige Zentimeter anheben und halten. Während dieses Vorgangs ist der Blick nach unten gerichtet. Beim Einatmen wieder absenken – alles locker lassen. Diese Übung 6 bis 8 mal wiederholen, während den Wiederholungen ca. 60 Sekunden pausieren.

 

Hohlkreuz und Katzenbuckel im Wechsel

Eine sehr gute Übung, um die Wirbelsäule auf sanfte Weise zu stärken. Als Ausgangsposition den Vierfüßlerstand einnehmen.

Nachdem wir die Ausgangsposition eingenommen haben, auf den Knien und Händen abstützen. Bei dieser Übung müssen die Knie im Bereich der Hüfte stationiert sein, die Hände unter den Schultern. Bauchnabel einziehen und dabei die Bauchmuskulatur anspannen. Während des Ausatmen einen sogenannten Katzenbuckel machen, dabei den Blick nach unten gerichtet halten. Beim Einatmen ins Hohlkreuz fallen lassen, dabei ist der Blick nach vorne ausgerichtet. Optimal, wenn diese Übung 5 mal wiederholt wird.

 

Rückendehnung

Diese Übung dehnt die Rückenmuskeln und entspannt sie. Dabei auf die Matte knien und sich dabei auf die Fersen setzen. Dabei sind die Knie minimal geöffnet. Dabei den Nabel einziehen, Rücken beugen und sich dabei schön langsam nach vorne beugen. Während der Übung liegt die Stirn auf der Matte auf. Arme nach vorne nehmen, dabei muss die Dehnung zu spüren sein. Während dieser Prozedur sechs mal tief ein- und ausatmen. Zum Ende der Übung Wirbel um Wirbel bis zum aufrechten Sitz aufrollen.

 

Fazit:

Die Liste geeigneter Übungen könnte endlos fortgesetzt werden. Ein regelmäßiges Rückentraining stärkt nicht nur den Rücken, nebenbei steigert es auch Ausdauer und Kondition.

 

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